La gran mayoría de las recomendaciones que encontramos para bajar los niveles de cortisol giran alrededor de cambiar hábitos, y estoy de acuerdo con ello, pero en este post te quiero compartir recomendaciones basadas en cuestiones internas un poco más profundas, en las que podemos trabajar para bajar la alerta y en consecuencia, regular los niveles de cortisol en nuestro cuerpo.
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Tu cuerpo es sabio, sabe lo que hace. Cuando percibe que tiene altos niveles de cortisol por mucho tiempo, va a dejar de segregarlo, como una señal para indicarte que ya no puedes seguir manteniendo ese ritmo de estrés.
Es por eso que hay indicadores que tu cuerpo emite cuando estás hasta el tope de cortisol, también cuando lo mantienes elevado durante mucho tiempo y después lo tienes muy bajo para compensar esas subidas. Por eso, la clave no está en "bajar los niveles de cortisol", sino en mantenerlo lo más equilibrado posible.
Es importante que conozcas cómo funciona el cortisol y que identifiques si te encuentras con niveles elevados o bajos. Ante cualquiera de los dos escenarios, hay muchas cosas que puedes hacer para re equilibrarlo.
El cortisol es una súper hormona, es de las más importantes que tenemos. De él depende que segreguemos muchas otras hormonas, como por ejemplo, la aldosterona que controla la presión arterial, así como el estrógeno y la testosterona.
Esta hormona se segrega a través de las glándulas suprarrenales, las cuales se encuentran arriba de tus riñones, o sea, tienes dos glándulas suprarrenales, una arriba de cada riñón, de las cuales salen shots de adrenalina y cortisol cuando se eleva el estrés en tu cuerpo.
El cortisol necesita del colesterol para generarse, y una vez que lo hace, va a ayudar a regular los niveles de adrenalina y de azúcar en la sangre. Por esta y muchas otras razones, es una hormona que necesitamos para funcionar, y es importante que no lo cataloguemos como algo malo, sino que aprendamos sobre cómo funciona para poder usarlo a nuestro favor y mantenerlo regulado.
En nuestro cerebro tenemos el hipotálamo, que es el encargado de emitir las señales a nuestro sistema nervioso cuando estamos frente a algún peligro, (y que por cierto, está directamente conectado con tus emociones) y este a su vez se conecta con nuestras glándulas suprarrenales.
Cuando experimentas una emoción muy fuerte, o te percibes en algún tipo de peligro, real o imaginario, (si, la señal de peligro puede ser originada por un pensamiento, una idea, una percepción, o bien, puede ser que realmente estés en una situación donde necesitas activarte para salir vivo), entonces, vas a mandar la señal a través de tu sistema nervioso para que tus glándulas segregen cortisol y activen tu cuerpo para hacerle frente a ese reto o amenaza, o simplemente, para mantener el equilibrio mientras que experimentas una emoción fuerte.
Algo que también es importante mencionar es que no nada más en situaciones de peligro segregamos cortisol, también lo hacemos en la cotidianidad, en momentos donde tenemos un reto delante de nosotros, tan simple como levantarnos por la mañana, hasta presentar un trabajo o conocer una persona nueva.
Entonces, cuando las glándulas reciben la señal de que necesitan segregar cortisol, al mismo tiempo van a segregar adrenalina. Lo interesante aquí es que el cortisol, además de participar cumpliendo la función de activar al cuerpo, al mismo tiempo se encarga de mantener al margen o en equilibrio los niveles de adrenalina.
Por esta razón, el cortisol dura más tiempo en la sangre que la adrenalina, porque gracias a él existe una continua regulación de diferentes procesos que suceden cuando nos estresamos, como por ejemplo, la inflamación y la digestión.
Va a inhibir nuestro sistema inmunológico por un momento para poder usar esa energía al hacerle frente al reto o peligro que se haya percibido o que esté en frente, se van a elevar los niveles de azúcar en la sangre para tener más energía, va a ayudar a dar tono muscular a nuestro cuerpo para poder movernos y va a ayudar a desinflamar cualquier parte del cuerpo que sea necesario desinflamar por el estrés que estamos pasando.
Por estas razones, te comparto entonces que el cortisol tiene muchos beneficios para nosotros, entre algunos de ellos están los siguientes:
El problema no está en el cortisol, sino en segregarlo en exceso y por mucho tiempo, a la par de tener nuestras glándulas suprarrenales agotadas de tanto producirlo, o sea, en la exigencia que le hacemos a las glándulas suprarrenales para que estén produciendo cortisol en altas cantidades y por mucho tiempo.
Al tener altos niveles de estrés, vamos a necesitar altos niveles de cortisol para regular el desgaste, la inflamación, la insulina, la presión arterial... etcétera; y a la larga, nuestras glándulas literalmente se cansan de segregarlo, y es como si dijeran "hasta aquí", entonces automáticamente dejas de producir cortisol (por tu propio bien, porque necesitas frenar).
Y claro, esto tiene para ti varias consecuencias desagradables como sentirte súper cansado o con dolor muscular.
Así es que el problema no está en el cortisol, está en el desequilibrio, en no darnos tiempo para descansar y reponernos, en mantener el ritmo de vida y preocupaciones alto y acelerado, en tener la alerta mental constantemente activada.
Entonces, en lo que hemos de enfocarnos es en ver qué es lo que ocasiona que tengamos más cortisol del necesario.. Los siguientes son ejemplos de aquello que puede elevar el cortisol, pero como te digo, el problema por un lado es elevarlo demasiado, pero por otro lado, es no darte el tiempo para reponer, o sea, descansar.
Así es que lo que eleva el cortisol es:
Si bien existe la opción de que te hagas estudios de sangre, orina o saliva para medir tus niveles de cortisol, hay que tener en cuenta que estos niveles van cambiando a lo largo del día y que no basta con un estudio de una hora determinada del día, sino que hay que hacerlo en diferentes momentos.
Muchos de estos síntomas, se consideran parte de la fatiga crónica adrenal, la cual, como te he platicado, se ocasiona por haber tenido exceso de niveles de cortisol en sangre (y también tiene solución).
Ya sea que lo tengas elevado, o que estés presentando fatiga adrenal, la clave está en el equilibrio y en darle a tu cuerpo la calma y relajación que está necesitando para recuperar por sí mismo sus niveles de cortisol.
No te enfoques tanto en "tengo que subir mis niveles yo mismo, o tengo que bajarlos por mi propio esfuerzo", tu cuerpo va a equilibrar sus niveles de cortisol en el momento que encuentre el ambiente indicado para hacerlo, o sea, un ambiente relajado y con los nutrientes necesarios.
Tu cuerpo va a equilibrar sus niveles de cortisol en el momento que encuentre el ambiente indicado para hacerlo.
A continuación te quiero compartir las acciones que puedes llevar a cabo, y que considero más importantes para que tu cuerpo recupere su equilibrio por si mismo.
No hace falta enfocarnos y asustarnos por las consecuencias negativas del cortisol, sino al contrario, necesitamos enfocarnos en las muchísimas cosas que podemos hacer para disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo.
No las hagas con la presión, exigencia y estrés de: tengo que bajar mis niveles de cortisol.
Para que las siguientes acciones funcionen, has de hacerlas entregándote a ellas, viviéndolas, por el amor al arte como decimos, sin la actitud de “tengo que hacer sentadillas para que me salgan cuadritos”, o sea, olvídate del resultado esperado, simplemente hazlo y el resultado se dará por si solo. Precisamente para bajar los niveles de cortisol, necesitamos salir de ese estado de exigencia, control y presión en el que constantemente nos mantenemos.
Así que, manteniendo esa actitud como base, te comparto las cosas que puedes hacer para seguir bajando tus niveles de cortisol, y con eso, aumentar los niveles de otras hormonas para mantener el bienestar de tu cuerpo.
Ante un momento de estrés o activación, necesitamos dos momentos de calma y relajación. La regla del 1:3 en psicología positiva nos dice que ante un momento de enojo, tengas 3 de alegría, así podemos ir manteniéndonos en equilibrio y aplica lo mismo para el cuerpo.
Lo que nos hace daño es el constante acelere, el no frenar, el sentirnos robots con maquinaria que no necesita ni si quiera que lo desconectemos por un momento, el experimentar emociones fuertes, conflictos o discusiones y no darnos el tiempo para regresar a nosotros y calmarnos.
Esto es algo que observo mucho en mamás, en hombres que trabajan y trabajan, en estudiantes que no pueden simplemente no hacer nada y están buscando qué hacer todo el tiempo... y lo observo en mi, cuando voy de emoción en emoción sin darme el tiempo de procesarlas.
Un ejemplo de cómo mantener este equilibrio activación-relajación:
Ayer di una sesión de preguntas y respuestas que duró una hora, de ahí salí corriendo a una cita de doctor con mi hijo, en la sala de espera... cerré mis ojos por un momento e hice unas cinco inhalaciones a nivel de diafragma, de inmediato sentí cómo bajó mi ritmo cardíaco, me restablecí para luego entrar a consulta y volver a acelerarme para poder estar al pendiente de lo que me comentara el doctor. De ahí salí con buenas noticias, llegué a comer a casa, empecé a sentirme cansada; y ¿qué hice? en lugar de ponerme a arreglar cosas de la casa o correr a la clase de natación de mi hijo... me acosté... hice una relajación más profunda y le pedí a mi esposo que se encargara de la clase de natación.
De ahí, me tomé una siesta (estoy con 6 meses de embarazo al día de hoy y también estoy más cansada de lo normal), al despertar de la siesta, entonces sí... me reactivé, hice de cenar, jugué un rato con mi hijo y tuve energía para la rutina de la noche. Para luego sentarme a meditar, leer y platicar con mi esposo.
El punto es que cuando notes que te aceleraste por un tiempo, te des el tiempo después de desacelerar y relajarte.
Si tu estilo de vida no te está permitiendo tener este equilibrio y tiempo para desacelerar, considera cambiar el estilo de vida.
Muchos hablan de hábitos, ejercicios, alimentación (todo lo que en sí ayuda para bajar los niveles de estrés) y eso está muy bien, pero también hay cuestiones psicológicas muy poderosas que tienen la capacidad de hacerte bajar los niveles de cortisol.
Recuerda que la señal de alerta que manda el cerebro a tus glándulas suprarrenales, puede venir de una situación de peligro real, o bien, sólo de una percepción; o sea, de una idea que te hace pensar que estás en peligro cuando en realidad no lo estás.
Por ejemplo, crees estar en peligro si alguien te rechaza y en realidad, no te morirás si alguien te rechaza, pero la percepción que tienes respecto al rechazo, activa tu cuerpo como si la otra persona fuera un león atentando contra tu vida.
Si cambias la idea "tengo que ser aceptados por todos", dejarías de sentirte en peligro ante situaciones de posible rechazo, y ¿qué crees? por ende, dejarías de mandar la señal de alerta y de segregar cortisol en exceso.
Entonces, te comparto estas estrategias mentales que te ayudarán a bajar los niveles de cortisol y de mantenerlos regulados:
Por más que tomes probióticos (cosa que ayuda y que podrías hacer) si desde la mente sigues mandando la señal de alerta a tus glándulas suprarrenales, pues quizás una buena digestión podrá aminorarlo, pero no estarás yendo a la causa real.
Por eso, la primera cosa en la que te recomiendo que te enfoques, es en bajar los niveles de alerta, esa sensación de estar en peligro.
Escucha este audio de Cómo volver a sentirte a salvo para bajar la ansiedad
Reflexiona por un momento… ¿Cuál es la fuente de preocupación diaria que te hace elevar los niveles de estrés?, ¿Qué te hace sentirte en peligro?, ¿Qué te hace encender la alerta? Puede ser desde el hecho de ser tú mismo frente a los demás, hasta no llegar con el presupuesto que tienes a fin de mes, que tu hijo se enferme, que tu pareja te deje, que no encuentres pareja, etcétera, etcétera. Y bueno, hay que resolver cada una de esas cosas buscando soluciones, pidiendo ayuda, administrando tu dinero, administrando tu tiempo, pero sobre todo, bajándole a la exigencia propia de que todo eso te tiene que salir perfecto.
Problemas, pendientes y complicaciones en la vida… van a haber siempre, lo importante es la actitud interna que tienes hacia ello, cómo lo tomas, cómo lo resuelves. Si partes de la base de que pase lo que pase estás seguro y a salvo, que los problemas son pasajeros y que encontrarás la forma de resolverlo… no segregarás tanto cortisol.
Genera en tu interior la experiencia de sentirte a salvo y tu cuerpo se equilibrará por sí mismo
Por otro lado, puede ser que tus problemas sí tengan solución, o que no tengas tantos, pero igual… te sientes en peligro. Por eso es que hice este audio de Sentirte a salvo, para que pase lo que pase en tu vida, generes un sentimiento de “estoy a salvo”, aunque no te la creas, hay que generar esa sensación en tu interior, para mí, eso sí que baja los niveles de cortisol y es algo que puedes practicar frecuentemente durante el día, cerrando tus ojos, reconociendo que en medio de todo lo que estás viviendo, en medio de todas las limitaciones, estás aquí y ahora, respirando… y con eso basta para que puedas experimentar esa sensación de protección y seguridad.
Hago énfasis en este punto porque es importante que te enfoques en dejar de creer que tienes que ser perfecto y exigirte para alcanzar la perfección, es importante que te dejes de exigir ser amado y aceptado por todo el mundo, que todo te tiene que salir bien, tener éxito en todos los sentidos, complacer a los demás, enorgullecer a tus papás, salvar a tu familia.Todas esas exigencias, te hacen entrar en un estado de alerta interna porqué ¿Qué crees? no son nada fáciles de alcanzar, y si las llegas a alcanzar, siempre vuelve a salir el juez interno a decirte “no es suficiente, vamos por más”.
Lee ¿Por qué no funciona ser perfeccionista?
Es por eso que es mejor abandonar esa carrera, y hacer las cosas porque lo disfrutas, claro, das tu mejor esfuerzo, te mejoras y superas a ti mismo constantemente, pero sin la exigencia de alcanzar la perfección o abarcarlo todo.
Regresamos a la parte de la exigencia, pero un poco más específico.
Si te fijas, tu mente tiende a decirte frases con “debo de… debería… tengo que… tendría que…” y al hablarte a ti mismo de esta forma, al tener este diálogo interior, te pones en una posición de peligro pues…¿qué pasaría si no lo haces?
Normalmente los deberías vienen por un miedo a un castigo, a que algo salga mal, y nos ponen en ese chip mental de “tengo que hacer tal o cual, o de lo contrario todo saldrá mal”, y entonces, lógicamente, estás en alerta.
Por eso la idea es que cambies los deberías por “me gustaría… sería lo ideal, quiero”.
De esta forma, vamos flexibilizando el diálogo interior y las creencias, y ya no nos mandamos el mensaje de que estamos en peligro si no lo hacemos.
El cerebro se estresa si percibe que tiene muchas cosas por resolver, y que no le alcanza tiempo para hacerlo.
Yo te recomiendo que te adentres en el mundo del minimalismo mental y ocupacional. Estamos en una época de querer hacer mil cosas, y además, de querer hacerlo todo nosotros mismos, sin ayuda de los demás. Entonces vamos acumulando, la sensación de que algo nos falta, de que no estamos haciendo las cosas bien, y claro, nos hace sentir en peligro y aumenta la alerta y el cortisol.
Así es que mejor proponte hacer menos cosas en el día, recuerda que es suficiente con que te enfoques en tus prioridades, administra tu tiempo, no te dejes engañar por el fenómeno de la productivitis, y recuerda que eres suficiente, que no estás en ninguna carrera, que lo importante la prioridad es tu salud y bienestar interior.
Aprende sobre Cómo organizar tus tiempos para hacer lo que te gusta
Las preocupaciones son todas aquellas situaciones negativas que crees que pueden pasar en el futuro, pues si fuera algo realmente del presente, ya estarías actuando para resolverlo. El punto es dejar de preocuparte y empezar a ocuparte, en resolver aquellas cosas que no te gusta que estén pasando o que no quieres que sucedan.
Saber que estás haciendo tu mejor esfuerzo por evitarlo, pero que no depende todo de ti. Aprender a distinguir cuándo hay que soltar el control, cuándo no te corresponde resolverlo todo, y poner tu atención en el presente, en lo que sí está pasando ahora.
Las preocupaciones y el arte de preocuparnos es un tema que me apasiona, y por eso hice este eBook de Aprende a dejar de preocuparte, el cual te recomiendo mucho descargar en caso de que te la vivas preocupándote. Ahí te comparto 7 sencillos pasos para pasar de la preocupación, a un plan de acción que te lleve a lo que sí quieres lograr.
Este es uno de los puntos más importantes, que seguido pasamos por alto.
Tener una relación sana es estar en una relación donde puedes expresar lo que sientes sin miedo a que te critiquen, rechacen o juzguen. Una relación donde puedes descansar, quitar las barreras y las máscaras, ser tú mismo.
Una relación sana es aquella que sí, te confronta, sí, hay conflictos… pero al final del día, puedes ser tú mismo.
Ahora, muchas veces necesitamos trabajar y esforzarnos un poco en generar estas relaciones, como sociedad no conocemos muy bien lo que es la empatía y el respeto por el otro, pero hay de relaciones a relaciones, y si estás en una relación de abuso, de control excesivo, donde no puedes sentirte libre de ser tú mismo, y ya revisaste que no se trate de tus propias interpretaciones o proyecciones , entonces, pues sí hay que ver la manera de resolver esto.
O al menos, contar con una a tres personas en tu vida con quien encuentres esta confianza, seguridad y apapacho como decimos en México, esa sensación de “aquí puedo descansar…aquí no tengo que defenderme”.
Esta sensación muchas veces no la alcanzamos por nuestros propios traumas y defensas, por eso te digo que quizás tendrás que trabajar tu parte y animarte a permitirte mostrarte y ver que estás a salvo de hacerlo, eligiendo personas sensibles, empáticas y respetuosas con quien hacerlo.
Cuando tenemos ansiedad, normalmente tenemos miedo a ser nosotros mismos, porque pensamos que nos rechazarán, que no es suficiente ser como somos, que tenemos que protegernos.
Entonces imagínate, ir por la vida cubriéndote las espaldas, poniéndote máscaras y ocultándote, lógicamente, que al hacer esto, estás elevando tus niveles de cortisol.
Por eso, es importante que poco a poco te vayas olvidando de la expectativa o creencia de “tengo que ser amado y aceptado por todas las personas, y convertirme en otra persona para lograr su aceptación”, y más bien, irte permitiendo ser más tú mismo, mostrarte como eres, y que poco a poco te deje de importar tanto la opinión o aceptación de los demás.
Imagina qué relajado te sentirías, si te permitieras ser tú mismo… estés donde estés o con quién estés.
Lee "Cómo ser tú mismo y ganar poder sobre tus miedos"
La sensación de sentirte amado, es de las que más poderes tiene para bajar tu nivel de cortisol, pues al sentirte amado, te sientes contenido, protegido, resguardado… a un nivel emocional más profundo.
Muchas veces, quienes traemos historia de trauma, abuso, o simplemente, mucho estrés, vamos perdiendo esta sensación de “somos amados”, nos sentimos como… abandonados, alejados de la mano del amor jeje
Es por eso que hay que generar en tu interior este sentimiento, no importa si hay alguien que te ame o no, el amor no tiene que venir de una persona, es un sentimiento que puedes generar en tu interior para ti mismo.
La idea es que cierres tus ojos, y te permitas experimentar el amor, hay varias meditaciones que te pueden ayudar para eso.
Te platico que esta parte es muy importante, cuando hemos vivido una experiencia traumática y no liberamos la adrenalina en su momento, junto con la tensión muscular, y de cierta forma, te sigues sintiendo en peligro… vas a seguir generando altos niveles de cortisol. El trauma del pasado sigue vive en el presente en nuestro cuerpo, haciéndonos sentirnos en peligro cuando en realidad ya no lo estamos.
Hay muchas experiencias que pueden ser traumáticas para ti, desde haber vivido un temblor, una enfermedad o la pérdida de un ser querido, o alguna situación donde te sentiste en peligro y desprotegido.
Por eso es importante que si identificas alguna situación traumática en tu vida, puedas hacer un trabajo terapéutico para sanarlo, acompañado de un terapeuta con experiencia en el tema, para que puedas dejar de mandar esos shots de “estoy en peligro”, cuando en realidad ya no lo estás.
Lee "Aprende a relajarte y apagar la alerta"
¿Qué es todo lo demás? pues lo que encuentras allá afuera que se recomienda para bajar los niveles de cortisol, lo cual es muy bueno y sí ayuda, y gira alrededor de darle al cuerpo los nutrientes, recursos y ambiente interior que necesita para estar en equilibrio:
Todas estas recomendaciones, tanto las psicológicas como las que dependen más de hábitos, las encuentras dentro de nuestro Programa de Dale alas a la ansiedad.
Recuerda que tu cuerpo está hecho para mantener su equilibrio interior, y que una subida o bajada excesiva de cortisol, tiene una razón de ser. Si tú te enfocas en aumentar la balanza del otro lado, o sea, aumentando relajación y bienestar mucho más de lo que sería normal, entonces, ayudarás para que la balanza se vuelva a equilibrar.
Por eso, tanto en el día a día, busca experimentar este equilibrio, y si ya vienes de mucho tiempo con mucho estrés emocional, físico o mental, entonces, pues sí invierte tiempo en ti para que tengas muchos más momentos de relajación al día, que de los de activación interior (o sea, emociones fuertes o preocupaciones).
Ya que el desgaste físico de hacer muchas cosas, quizás se resiente en el cuerpo, pero quiero hacerte énfasis en que el desgaste que hemos de cuidar es el mental y emocional, y vale la pena hacerte tu prioridad, y darle la vuelta a tu estilo de vida, para que te sea posible experimentar esto, y así, verás, que de forma natural, se equilibran tus niveles de cortisol.
Quizás parecen muchas cosas por hacer y te puedes sentir abrumado, pero empieza por una, la que te haga más sentido, siéntate a organizar tu día de tal forma que puedas implementar estas ideas, hazlo sin presión y sin exigencia, y verás que poco a poco te vas re equilibrando.
