Ansiedad Generalizada
¿Sientes que estás constantemente bajo presión? ¿Sientes que no puedes tomarte un descanso sin sentirte culpable? Si es así, no estás solo. Créeme que hay muchas personas pasando por esto mismo: con estrés y ansiedad como parte de su día a día. Y si bien esto es sumamente común, no significa que siempre tenga que ser así. Hay un montón de técnicas de relajación que pueden ayudar a reducir tus niveles de estrés y ansiedad, las cuales te compartiremos en esta entrada del blog.
La primera recomendación antes de iniciar con técnicas de relajación para el estrés y la ansiedad es aceptar que sí estás pasando por una etapa de estrés y reconocer cuáles son los síntomas de la ansiedad que estás sintiendo, así como las cosas en tu vida que lo pueden estar activando o detonando, ya que si deseamos realizar ejercicios de relajación sólo para quitarnos los síntomas desagradables sin observar detalladamente qué conducta, pensamiento o situación es la que nos está alterando, o cuáles síntomas son los que más activan nuestro estrés, podemos sentirnos frustrados al darnos cuenta de que quizás no disminuyen como deseamos a pesar de las técnicas que estemos llevando a cabo; en cambio, si realizamos estas técnicas con la intención de drenar nuestro cuerpo, de sentir y, a consecuencia, disminuir el malestar, estamos yendo por un buen camino.
Las técnicas de relajación están diseñadas para que la persona que las realice aprenda con la práctica la capacidad de manejar su nivel de activación, es decir, la combinación de respuestas fisiológicas (frecuencia cardiaca, respiración, tensión muscular, sudoración, entre otros), conductuales (actos físicos y verbales) y mentales o cognitivas (pensamientos, emociones) sin ayuda de recursos del exterior, sino por sí mismo.
Cuando nos enfrentamos a estímulos que percibimos como amenazantes, nuestro organismo se activa provocando ansiedad o miedo, lo cual es un mecanismo completamente normal y necesario para el ser humano (lucha o huida); sin embargo, cuando este sentido de alerta se mantiene activo porque lo que percibimos como amenazante no se aleja de nosotros (situaciones cotidianas, pensamientos, exigencias de nosotros mismos o los demás), este nivel de activación permanece alto, causándonos malestar intenso.
Por ello, aquí te traemos algunas técnicas de relajación que puedes practicar:
La respiración es un método muy efectivo a la hora de relajarnos. Y estos son algunos tipos más recomendados:
Para realizarla, puedes colocarte en una posición cómoda.
Primero, inspiras por la nariz: lo ideal es que comiences llenando de aire las partes más inferiores de tus pulmones, es decir, llenando tu abdomen de aire, posteriormente, la parte media, donde el inferior de tu tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente, por último, llenas de aire la parte superior de los pulmones, que es donde se eleva ligeramente el pecho y el abdomen se presiona hacia adentro.
Lo recomendable a la hora de practicarlo es que se logre desarrollar de forma más natural y continua, convirtiéndose en una respiración suave y seguida. Al inhalar se debe mantener el aire por unos segundos para luego exhalar de forma lenta, relajando así el pecho y el abdomen.
Consiste en llevar a cabo una inhalación profunda, mantener el aire durante unos 5 o 10 segundos y finalizar con una lenta exhalación.
Puedes realizarla de forma horizontal, acostado en el suelo con la columna bien recta o apoyada en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. También te recomendamos realizarla en diferentes posiciones para así no acostumbrarnos a una sola y poderla practicar en cualquier situación de tu día a día.
Se trata de suspirar profundamente emitiendo un sonido de profundo alivio a medida que exhalas.
Se trata de centrar tu atención en tu respiración, esto hará que la realices de forma más lenta y profunda.
Puedes realizarlo una o dos veces al día, durante unos 5 minutos.
Se trata de centrarte en cada grupo de músculos de tu cuerpo (cara, cuello, hombros, espalda, brazos, pecho, abdomen, piernas) por unos minutos, donde los tenses haciendo presión por unos quince segundos y, posteriormente, los relajes, soltando la tensión o presión. Esto consiste en lograr diferenciar la tensión muscular que puede aparecer por situaciones de estrés y darle la oportunidad a los mismos músculos de liberarla de forma consciente.
Puedes realizarla iniciando desde los músculos de tu cabeza hacia abajo, o desde tus pies hacia tu cabeza.
Esta técnica es recomendable practicarla primeramente con un guía para conocer la forma adecuada de realizar la tensión en cada grupo de músculos.
Consiste en formar imágenes mentales de un lugar o situación pacífica y tranquila, para lo cual te recomendamos cerrar tus ojos y concentrarte en tu respiración.
Comienza ideando la situación por la que deseas recorrer. Puedes utilizar tus 5 sentidos para conectarte mejor con ésta, por ejemplo, si deseas imaginar un bosque, puedes pensar en el olor a los pinos, el sonido de los pájaros o la sensación del césped al caminar.
Se trata de centrarte y producir con la imaginación sensaciones en tu cuerpo, mediante el calor y el peso. Puedes comenzar cerrando tus ojos y centrando tu atención en tu respiración. Posteriormente, repites la frase “mi brazo derecho está pesado” unas tres veces de forma lenta y focalizando tu atención en esta área de tu cuerpo, al momento de sentir verdaderamente esa sensación de pesadez puedes repetir “estoy completamente tranquilo”. Para realizar esta técnica de forma adecuada te recomendamos hacerla las primeras veces con un profesional o experto en el ejercicio para obtener los resultados que esperas.
Es de importancia destacar que las técnicas de relajación son sólo un complemento para el tratamiento de la ansiedad y el manejo del estrés. Si tus síntomas o malestar son de alta intensidad, estos ejercicios no van a eliminar por completo el mismo, por ello te recomendamos conocer más sobre la raíz de tu ansiedad para así poder trabajar en ella y atravesar el camino hacia tu bienestar.
Antes de despedirnos, queremos recordarte que toda la información que aquí te compartimos, así como las recomendaciones que hacemos, no sustituyen lo que es una terapia psicológica o un diagnóstico. Por lo que te invitamos a buscar ayuda profesional para encontrar la guía adecuada.
Fuente: Este texto fue escrito desde cero por la psicóloga María Milagros, sólo se corrigieron detalles de gramática y ortografía y se le agregaron las técnicas de esta liga https://www.desansiedad.com/blog/tecnicas-faciles-relajacion-bajar-ansiedad-estres
