Ansiedad Generalizada
Los trastornos de ansiedad son un problema común para muchas personas. Estos trastornos pueden ser muy difíciles de manejar; afortunadamente existe una amplia variedad de tratamientos que pueden resultar útiles. Sin embargo, hay otra opción que quizá no hayas considerado: ¡la alimentación! En este artículo te explicamos la manera en que ciertos nutrientes ayudan a controlar los síntomas de los trastornos de ansiedad.
La relación entre la mala alimentación y los trastornos de salud mental está ganando más reconocimiento a medida que la investigación sobre este tema sigue ampliándose.
En pocas palabras, la ansiedad y la alimentación tienen un tipo de relación mutua: lo que comemos influye en nuestra ansiedad y lo que sentimos tiene gran influencia en cómo y qué comemos, pero no siempre es evidente. Las personas que la padecen tienen la tendencia de comer a muchas horas y sobre todo alimentos con muchas calorías, esto es porque la comida altamente calórica funciona como ansiolítico, es decir, calma los síntomas de ansiedad. El lado negativo es que puede desencadenar posibles desequilibrios nutricionales e incluso obesidad.
Las personas con ansiedad puede que utilicen la comida como forma de adormecer o afrontar sus sentimientos. Pero hay ocasiones también en las que simplemente se olvidan de comer porque están demasiado preocupados por sus síntomas.
Por otro lado, la ansiedad también dificulta la calidad y cantidad del sueño, y dormir poco puede incluso provocar aumento de peso, pues las pocas horas de sueño alteran la regulación de las hormonas encargadas del hambre y la saciedad: al dormir poco, comemos más.
La ansiedad afecta la capacidad de nuestrp cuerpo para extraer correctamente los nutrientes de los alimentos. Esto puede causar deficiencias que contribuyen a aumentar los síntomas o a empeorar los existentes.
La mayoría de la gente sabe que el estrés tiene un gran impacto en la mente y el cuerpo, pero pocos se dan cuenta de lo perjudicial que puede ser esta relación si no sabemos cómo tratarla, sobre todo cuando tu ansiedad te impulsa a buscar algo dulce o salado en determinados momentos.
La alimentación emocional es cuando nuestras conductas alimentarias dependen de nuestro estado de ánimo, como estar ansiosos o deprimidos: cuando comemos para reducir los sentimientos o emociones negativas, más que por hambre.
La comida hace que el cerebro libere sustancias que nos hacen sentir bien. Sobre todo los alimentos altos en azúcar y calorías nos calman casi al instante, por lo que al sentirnos estresados este es el tipo de alimentos que más se nos antojan.
Para comprender la conexión entre la nutrición y los trastornos de salud mental, como la ansiedad, primero hay que considerar el cortisol, la hormona producida por nuestras glándulas suprarrenales que desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético (azúcar) y la respuesta al estrés. Cuando nuestro cuerpo está estresado, los niveles de cortisol se elevan para proporcionarnos un impulso de energía o una reacción de "lucha o huida", lo que garantiza que tengamos la energía física necesaria para evitar el peligro y hacer frente a las situaciones estresantes.
Sin embargo, cuando el cortisol se mantiene elevado durante demasiado tiempo sin una pausa en la acción (como sucede en el estrés crónico), empieza a afectar negativamente nuestra salud mental.
Ser consciente de lo que comes es importante porque te ayudará a reducir los efectos negativos que el cortisol tiene sobre tu salud mental.
Si estás estresado o ansioso todo el día en el trabajo, es muy probable que este estrés continúe a la hora de cenar cuando llegues a casa. Esto podría llevar a una mayor alimentación emocional, así como a niveles elevados de azúcar en sangre, que puede causar cambios de humor y otros efectos secundarios si no se regula adecuadamente mediante la elección de alimentos saludables.
Los alimentos como los aperitivos azucarados o los carbohidratos procesados provocan un subidón de energía que sólo dura unos minutos y después nos deja incluso con más antojo, lo cual seguirá elevando aún más los niveles de cortisol. Aunque este ciclo de alimentación emocional puede resultar familiar o reconfortante en un efecto inmediato, en realidad empeora el problema al aumentar tu ansiedad con el tiempo.
La mejor manera de reducir el estrés es equilibrar los niveles de glucosa en sangre con elecciones de alimentos saludables ricos en proteínas (como el pollo, el pescado o el huevo), carbohidratos complejos como las verduras y los cereales integrales, así como grasas buenas como el aguacate.
Comer estos alimentos a lo largo del día te ayudará a regular los cambios de humor entre las comidas, a la vez que te proporcionará la energía que tanto necesitas sin que se produzcan picos excesivos de azúcar en la sangre.
La relación entre la nutrición y los trastornos de ansiedad no siempre es evidente, pero si somos conscientes de lo que comemos a diario podemos evitar muchos de los desencadenantes habituales de los cambios de humor y otros síntomas comunes.
Todos los síntomas de la ansiedad hacen que sea difícil seguir un plan de alimentación saludable. La buena noticia es que sí hay formas sencillas de mejorar tu nutrición aunque tengas problemas para afrontar el estrés.
Dado que estos productos contienen antioxidantes, vitaminas y minerales, es muy recomendado que las personas con trastornos de ansiedad coman mucha fruta y verdura fresca cada día para así mejorar su bienestar mental.
Las proteínas también ayudan a reducir los niveles de cortisol (hormona relacionada con el estrés) en el torrente sanguíneo, lo que facilita la relajación tras un largo día estresante. Así que prueba el pescado rico en omega, como el salmón y el atún.
Aunque la ansiedad puede mantenerte despierto por la noche, es importante enfocarnos en mejorar la calidad del sueño, pues cuando no tenemos suficiente sueño reparador, nuestro cuerpo tiene problemas para liberar las hormonas que nos ayudan a sentirnos tranquilos y felices.
El truco está en encontrar vitaminas que sean fáciles de tomar, pero que tengan un efecto ansiolítico. Sólo hay dos vitaminas del grupo B necesarias para una función cerebral saludable: la B12 y el ácido fólico. Si tu dieta no es muy rica en estos nutrientes, considera la posibilidad de tomar un suplemento diario con alrededor del 50 % - 100 % de la ingesta recomendada, pero recuerda que siempre debes considerar la opinión de tu médico de cabecera para ver si realmente necesitas suplementos vitamínicos.
Si eres propenso a los ataques de ansiedad, puede valer la pena probar pequeñas cantidades de chocolate negro cada día como forma de reducir los niveles de estrés antes de que se desencadene un ataque. El chocolate negro es rico en magnesio y puede ayudar a calmar el sistema nervioso, al tiempo que nos proporciona aminoácidos para producir serotonina.
Mejorar tu alimentación es uno de los pasos más importantes para tu proceso. ¡Recuerda que no estás solo!
Un síntoma común de la ansiedad es la dificultad para concentrarse, lo que significa que a menudo puedes olvidarte de comer o distraerte al preparar la comida.
Hay evidencia de que el Mindfulness es prometedor para mejorar los patrones de alimentación y reducir estados de estrés psicológico en personas que padecen trastornos de ansiedad. Asimismo, gracias a las técnicas de atención plena, podemos aprender a comer más despacio y a elegir alimentos más sanos.
La atención plena es un concepto de conciencia sin juicios de valor ni interpretación, centrándote siempre en el momento presente. Practicar la atención plena puede ser tan sencillo como prestar atención a lo que experimentas en cada momento -la sensación de respirar, por ejemplo-, en lugar de dejar que tu mente se desplace a otra parte.
La alimentación consciente implica saborear todos los aspectos de los alimentos que consumes: su color, textura y sabor, de dónde provienen (el entorno), por qué los has comprado, si alguien los ha cultivado o fabricado, e incluso la cantidad de basura que pudieron generar en el proceso.
También nos ayuda a reconocer las señales de hambre con mayor precisión, aumentando nuestra sensibilidad a las sensaciones internas, como los ruidos del estómago o los antojos de ciertos alimentos.
Nos ayuda a reducir la sobrealimentación sin sentido, así como los desencadenantes emocionales que nos llevan a comer cuando no tenemos hambre.
Si practicas la atención plena con regularidad, con el tiempo te resultará más fácil mantenerte en este estado a lo largo de las experiencias de tu vida cotidiana, incluida la hora de comer, de modo que también te resulte natural.
Antes de comenzar a comer, date cuenta cómo te sientes física y emocionalmente e intenta relacionar y adaptar lo que vas a comer a eso que estás sintiendo.
Las siguientes preguntas pueden ayudarte a reflexionar sobre esto:
Las técnicas de mindfulness pueden ayudarte a recordar que, cuando surja un tema incómodo, respires profundamente y te centres en ir más despacio mientras comes, en lugar de apresurarte entre bocado y bocado, por ejemplo.
Una vez que hayas reflexionado sobre tus emociones y sentimientos, dirige tu atención hacia la comida:
La atención plena puede ayudarte a mantener tu atención en todas las sensaciones asociadas a la alimentación.
Recuerda respirar antes de cada bocado y procura que tu atención esté en la comida y en cómo te sientes.
Al final, cuando hayas terminado tus alimentos, igual piensa y reflexiona en lo que estás sintiendo.
No se trata de una lista exhaustiva, sino de una visión general para que empieces a practicar la atención plena en las comidas y a lo largo del día.
Para llevar a cabo un detox en nuestra alimentación y así ayudar a que disminuyan los síntomas de la ansiedad, te recomendamos lo siguiente:
Evita alimentos con grasas y sales, productos industrializados, aquellos que tienen muchos colorantes o conservadores, y opta mejor por alimentos naturales como frutas y verduras. Esto reducirá la cantidad de toxinas que nuestros órganos deben procesar y de esta manera podemos estar más saludables y sentirnos mejor anímicamente.
También es recomendable evitar jarabes con altos niveles de fructosa y optar por azúcar de caña, ya que el azúcar en exceso nos puede sobreestimular y potencializar los síntomas de ansiedad.
Asimismo, limitar la ingesta de cafeína, debido a que inhibe la absorción de nutrientes como la vitamina C y el calcio, por lo que nos sentiremos peor.
Disminuir en la medida de lo posible la comida chatarra con alto contenido en azúcar o carbohidratos refinados, puesto que no aportan ningún beneficio.
Ten siempre presente que un cambio en tu dieta puede reducir significativamente los síntomas de la ansiedad al tiempo que nos abre las puertas a nuevos hábitos y conductas saludables.
Es importante tomar en cuenta que sólo un especialista te podrá recetar algo o recomendar alguna vitamina que puedas consumir para bajar la ansiedad, ya que esa persona está capacitada para evaluarte y así poder recomendarte lo que es mejor para TI.
También recuerda que no siempre necesitamos de algo externo para poder relajarnos y disminuir los síntomas físicos de la ansiedad. Entre las cosas que puedes hacer están los ejercicios de respiración, de relajación progresiva muscular, estiramientos, el descanso, hacer ejercicio, tener contacto con la naturaleza, entre otros.
Un estilo de vida saludable va de la mano con la disminución de los síntomas en esos momentos de ansiedad. Hacer estos cambios facilitará que te sientas más tranquilo a lo largo del día.
No te olvides del ejercicio como parte de este proceso, pues se ha demostrado que la actividad física también reduce los niveles de cortisol.
La ansiedad es un problema grave de salud mental que puede tener muchos desencadenantes diferentes. Es importante entender el papel que desempeña la comida en este problema para que puedas gestionar con mayor eficacia tu propia ansiedad o ayudar a quien lo necesita.
Si quieres saber más sobre la ansiedad y otras formas de controlar el estrés, consulta nuestra página web. También contamos con recursos que te serán de mucha ayuda para este proceso.
Antes de despedirnos, queremos recordarte que toda la información que aquí te compartimos, así como las recomendaciones que hacemos, no sustituyen lo que es una terapia psicológica o un diagnóstico. Por lo que te invitamos a buscar ayuda profesional para encontrar la guía adecuada.
Colaboradores: Ana Pau y Pablo Aparicio.
