Ansiedad Generalizada
El nervio vago es el más largo de todos los nervios craneales. Va desde el tronco encefálico hasta el abdomen y ayuda a controlar varios órganos y músculos. El nervio vago desempeña un papel importante en la ansiedad porque puede reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial. Cuando se estimula, el nervio vago libera sustancias químicas que favorecen la sensación de paz y tranquilidad. Por lo tanto, estimular este nervio es una forma sencilla de reducir los niveles de estrés al estimular la liberación de neurotransmisores como la serotonina o el GABA.
La serotonina es un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo, aunque cumple también otro tipo de funciones como la regulación del apetito causando la sensación de saciedad, y el control de la temperatura corporal.
Por otro lado, el GABA (ácido gamma-aminobutírico) está ampliamente distribuido en las neuronas del córtex cerebral. Su función es la de ser un neurotransmisor inhibitorio.
El nervio vago es uno de los encargados de relajar tu cuerpo. Entre sus funciones está reducir la frecuencia cardíaca, relajar tu respiración y mejorar tu digestión. La buena noticia que queremos compartirte es que está en tus manos el poder hacer que tu nervio vago esté sano y fuerte, para que así cumpla con la función de relajar a tu cuerpo cada vez que lo necesites.
El nervio vago se relaciona con la ansiedad porque desempeña un papel en el sistema nervioso autónomo, que es responsable de regular nuestro ritmo cardíaco y nuestra presión arterial. Cuando se activa por estímulos como el estrés o la ansiedad, este nervio libera sustancias químicas que promueven sentimientos de paz y calma.
El nervio vago también se encarga de enviar señales entre el cerebro y nuestro intestino. Ayuda a regular los procesos digestivos, como la velocidad de la digestión y la gravedad de las náuseas. Debido a este papel en la función autonómica es posible que la estimulación del nervio vago pueda ayudar con cosas como el síndrome del intestino irritable (SII) o la gastroparesis, ambas afecciones que se cree están relacionadas con los trastornos de ansiedad.
El síndrome del intestino irritable es un problema que afecta al intestino grueso y puede causar cólicos abdominales, distensión y cambios en los hábitos intestinales. Algunas personas tienen estreñimiento, otras tienen diarrea.
Por otro lado, la gastroparesis afecta el movimiento espontáneo normal de los músculos (motilidad) del estómago. Por lo general, las contracciones musculares fuertes impulsan los alimentos por el tubo digestivo.
Retomando el nervio vago, éste puede ser capaz incluso de reducir la secreción de cortisol por parte de ciertas células que se encuentran en las glándulas suprarrenales, cerca de los riñones, en momentos de estrés agudo. Esto significa que la activación de tu nervio vago podría reducir realmente la sensación de ansiedad o energía nerviosa asociada a las respuestas de "lucha o huida" desencadenadas por situaciones estresantes.
El nervio vago es un componente muy importante de nuestro cuerpo, por esta razón recomendamos que lo conozcas y reconozcas, ya que a través de ello puedes saber cómo ayudarle a tu cuerpo a reactivar las funciones del sistema parasimpático (que es el que nos relaja y restaura) y mantener así tu equilibrio.
Como en otras ocasiones hemos platicado, tu sistema nervioso es el encargado de regular prácticamente todas las sensaciones involucradas en el estrés y la ansiedad. El sistema nervioso inicia desde tu cerebro, mandando señales a las diferentes partes de tu cuerpo que llevan a cabo funciones de forma automática, entre ellas están el latido de tu corazón, la respiración y la digestión.
Del sistema nervioso también depende activar tu cuerpo cuando estás frente a situaciones de estrés, así como relajarlo una vez que ya pasó la situación de peligro. Para relajarnos, vamos a necesitar activar nuestro sistema parasimpático, y resulta que la mayoría de las funciones que se llevan a cabo durante esta activación son realizadas por tu nervio vago.
Desde tu cabeza, específicamente desde el encéfalo, salen 12 pares de nervios craneales, que irán al resto de tu cuerpo a transmitir o recibir diferente información. Es la manera que tenemos de conectar cerebro con cuerpo. Y el décimo de estos pares craneales es el nervio vago.
Se dice que son pares craneales porque se dividen en dos, el nervio vago derecho y el izquierdo, y entre ellos se encargan del 75% de funciones del sistema parasimpático. En otras palabras, el nervio vago es el encargado de relajarnos.
Al ser el más largo de todos tus pares craneales recorre tu cuerpo prácticamente desde el ano hasta tu cerebro. Y desde nuestro punto de vista, es del que más nos ha de interesar aprender en relación al estrés y la ansiedad.
Entre las múltiples funciones del nervio vago encontramos las siguientes:
Dato curioso: el humming o el arrullo, activa el nervio vago de la madre que lo practica y al mismo tiempo ayuda a activar y relajar el de su hijo.
Si percibes alguna de las siguientes sensaciones, te será de mucho beneficio ponerle atención a tu nervio vago:
Hay algunos ejercicios que puedes hacer para estimular el nervio vago y así disminuir el estrés. Estos ejercicios de estimulación se basan en la conexión entre el nervio vago y tu sistema nervioso parasimpático. La relación es mutua, de modo que si estimulas el nervio vago, te ayudará a regular tu sistema nervioso parasimpático, que interviene en la disminución de la ansiedad.
La primera técnica consiste en respirar profundamente durante unos seis segundos por la nariz, con breves pausas de dos o tres segundos en distintos momentos de la inhalación y la exhalación.
Un segundo ejercicio consiste en ejercer presión sobre partes de tus orejas, presionándolas firmemente contra ambos lados de la cabeza, mientras mantienes círculos de masaje sobre estas zonas durante unos 20 segundos y luego sueltas la presión con la misma lentitud. Estos ejercicios pueden hacerse desde una vez cada pocas horas hasta cinco veces al día, dependiendo de cuánto lo necesites, pero definitivamente sentirás la diferencia al realizarlos.
Otro consejo para estimular tu nervio vago es simplemente sonreír, lo que te ayudará a activar tu sistema nervioso parasimpático en menos de un minuto.
Algo interesante del nervio vago es que también se estimula a través de la socialización. Muchas de sus funciones tienen que ver con regular las expresiones faciales y el tono de tu voz, es por eso que la forma en la que te sientes se puede ver reflejada en cómo estás hablando y en las expresiones de tu rostro, mandando así un mensaje al otro sobre tu estado actual.
También está involucrado en la generación de oxitocina, la hormona del apego, que segregamos desde que estamos amamantando hasta cuando tenemos relaciones sexuales. Es por eso que la socialización positiva y los lazos de conexión con otras personas te pueden ayudar a bajar los niveles de estrés. Además está científicamente comprobado que también previene enfermedades neurodegenerativas.
Al mismo tiempo, el nervio vago se activa cuando estamos frente a otra persona y necesitamos regular las expresiones faciales. Por eso una forma de estimularlo es a través de movimientos faciales específicos, además de la sana socialización que ya te mencionamos.
Cuando tenemos una historia que ha provocado estrés postraumático, probablemente también tenemos la necesidad de trabajar con nuestro nervio vago, porque precisamente un rasgo que se presenta tras haber vivido experiencias de trauma es la dificultad para hablar o acercarte a otras personas en momentos de estrés emocional. Al mismo tiempo es probable que sientas un exceso de empatía en relación a los problemas de los demás. Todo esto tiene que ver con lo mismo, y estimular tu nervio vago te puede ayudar.
Muchas veces nos desconectamos para protegernos. Evitamos la socialización para no sentirnos en peligro. Pero si aprendemos a darle tono de forma positiva o funcional a nuestro nervio vago incluso nos puede ayudar a volver a sentirnos conectados con los demás de una forma sana y positiva.
Algunos científicos también relacionan el nervio vago con sentimientos como la gratitud y la compasión por uno mismo y por otros.
Hasta aquí hemos comprendido que la necesidad de darle tono a nuestro nervio vago nace de que mientras mejor esté, mejor será nuestra capacidad de relajarnos.
Existen muchas cosas que podemos hacer para darle tono a nuestro nervio vago, pero te recomendamos que no abuses de ellas ni que las hagas con la intención de "me urge que surjan efecto y se relaje mi cuerpo". Recuerda que lo primordial es ofrecerle ayuda a tu cuerpo, pero con amor y viviéndolo con consciencia.
Instintivamente, cuando nos sentimos mal vamos al baño a mojarnos la cara, ¿cierto? Bueno, pues es precisamente porque el agua fresca en la cara, frente y nuca, ayudarán a darle tono a tu nervio vago.
Canta
¿Te ha pasado o conoces a alguien que después de tomar clases de canto cambió su vida en muchos sentidos? Pues resulta que cantar también funciona para darle tono a tu nervio vago, así que pon tus canciones favoritas y canta.
Al hacer gárgaras vas a estimular el nervio vago, pero como te digo, no exageres. Puedes hacerlas una vez al día.
La respiración profunda a nivel de diafragma le va a dar tono a tu nervio vago, pues la oxigenación es clave para disminuir cualquier proceso de estrés en el cuerpo.
Date el gusto de un masaje terapéutico al mes, con alguien con quien te sientas cómodo y que te ayude a relajar los músculos de tu rostro y de tu espalda. Esto ayuda mucho para mantener sano al nervio vago.
Como bien te explicamos en este otro artículo, mejorar tu postura va a alinear tu nervio vago y eso inmediatamente hará que lleve a cabo sus funciones de forma correcta. De ahí que prácticas como el yoga ayuden mucho.
El nervio vago controla muchas de las funciones de tu estómago, así que si procuras cuidar tu estómago ayudarás a tu nervio vago: la conexión es bidireccional. Está científicamente comprobado que consumir probióticos es de gran ayuda. En este otro artículo encuentras ejemplos de probióticos junto con algunos alimentos para bajar la ansiedad.
Si tienes una persona en tu vida con quien te sientes en confianza, sal más seguido con ella. Háblale por teléfono y trata de conectar con más. Recuerda que la socialización positiva es clave para todo este proceso. Si te sientes muy desconectado de los demás, te compartimos también este artículo.
Con esto me refiero a que si tienes sueño, duerme; si tienes hambre, come; si tienes sed, toma agua. Respeta tu cuerpo, escucha sus necesidades y adapta tu día a lo que tu cuerpo te va pidiendo que necesita.
Los movimientos de la lengua ayudarán a darle tono al nervio vago pues recuerda que es éste el que nos hace percibir las sensaciones que provienen de ahí.
Practica el “hummm” sintiendo cómo vibra tu garganta, disfrutándolo.
Estas prácticas ayudarán a equilibrar tu cuerpo en muchos sentidos, pero sobre todo le darán tono a tu nervio vago.
Al hacernos aliados de nuestro cuerpo podremos darle lo que necesita para que por sí mismo restablezca su equilibrio. Y mucho de esto lo logrará gracias a las funciones del nervio vago. Ponle atención y verás sus beneficios.
Antes de despedirnos, queremos recordarte que toda la información que aquí te compartimos, así como los ejercicios que te sugerimos, no sustituyen lo que es una terapia psicológica o un diagnóstico. Por lo que te invitamos a buscar ayuda profesional para encontrar la guía adecuada.
Colaboradores: Lucía Vaccarezza y María Milagros.
