Ansiedad Generalizada
La ansiedad es algo difícil de vivir, y las personas que la manifiestan de forma intensa lo saben muy bien. El problema se agrava cuando se vuelve un impedimento para realizar las actividades del día a día o de nuestro funcionamiento, por ejemplo, cuando se empiezan a experimentar ataques de ansiedad después de haber hecho ejercicio. ¿Qué causa estos síntomas? ¿Por qué los padecen tantas personas? En esta entrada del blog hablaremos de cómo afrontar estos problemas y evitar que futuros episodios de ansiedad arruinen tu rutina de ejercicios.
Es importante entender la relación que existe entre la ansiedad y el ejercicio para poder mantener un estilo de vida saludable.
El mal manejo de la ansiedad puede causar ataques de pánico y hacer que las personas sientan que están perdiendo el control de su vida. La taquicardia, o un ritmo cardíaco anormalmente rápido, también es un síntoma de ansiedad. Muchas personas creen que la taquicardia proviene del esfuerzo físico durante el ejercicio, pero en realidad tiene más que ver con la liberación de adrenalina que con otra cosa, pues ésta hace que el ritmo cardíaco aumente, ya que nos está preparando para lo que podría ser una situación peligrosa, ¡aunque sólo sea correr en la cinta de casa!
Es por eso que a algunas personas el hacer demasiado ejercicio les provoca un ataque de ansiedad. Estos ataques están causados por el estrés que sufren el corazón y los pulmones, lo que hace que aumenten los niveles de epinefrina y norepinefrina en el cuerpo. El resultado es una sensación de miedo debido a la elevación del ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la presión arterial.
Es totalmente normal que el corazón se acelere mientras hacemos ejercicio, pero a veces puede ser tanto que se origina la taquicardia.
Antes del ejercicio, tu cuerpo suele estar en un estado de homeostasis, lo que significa que busca equilibrarse nuevamente al estado que tenía antes de haber empezado. Cuando ocurre algo que rompe este equilibrio -como un ataque de ansiedad durante o después del ejercicio- la adrenalina provocará cambios en tu cuerpo para que estés preparado para lo que venga después (haya peligro o no).
Durante estos momentos en los que el ritmo cardíaco se desequilibra y entra en sobrecarga, las personas pueden experimentar síntomas como falta de aliento, aceleración de los latidos del corazón, sudoración profusa, sensación de desmayo, náuseas y vómitos. Todas estas son respuestas normales porque tu cuerpo cree que necesita luchar contra algo grave.
Hay que tener en cuenta también que un corazón poco entrenado late más rápido porque ha perdido fuerza de contracción. Esto se debe a la falta de entrenamiento, que hace que el corazón sea más susceptible a la taquicardia durante el ejercicio.
Con el entrenamiento, el corazón se ejercita más, aumentando la fuerza contráctil y, por lo tanto, disminuyendo la taquicardia. Con eso, ganamos resistencia física y estas sensaciones pueden disminuir.
Ahora bien, dejando de lado que “lo más frecuente es lo más probable”, no hay que olvidarse de consultar a tu médico. Sobre todo hay que estar alerta si existen antecedentes en la familia de enfermedades cardiacas, así que asegúrate de que gozas de buena salud física y de que tu médico te ha dado el visto bueno antes de empezar una rutina de ejercicios.
Recuerda también que cuando llegue el momento de entrenar con pesas (si es el caso) asegúrate de que son lo suficientemente ligeras para no causar lesiones, pero lo suficientemente pesadas para inducir la fatiga en unas 12 repeticiones por serie como máximo. Y, por último, no olvides los ejercicios cardiovasculares, como correr en la cinta, la elíptica o la bicicleta. También acuérdate de mantenerte hidratado y no ser muy exigente contigo mismo hasta que sepas cómo va a reaccionar tu cuerpo.
Si experimentas taquicardia después de hacer ejercicio, puede haber algunas cosas que lo causen: niveles elevados de estrés, problemas cardíacos, irregularidad en los latidos del corazón debido a otras condiciones como desequilibrios electrolíticos, y problemas de tiroides. Pero la razón más común por la que la gente sufre estos síntomas es porque experimenta un ataque de ansiedad durante o inmediatamente después de la actividad física.
Si esto ocurre, intenta respirar profundamente durante el ejercicio (lo que ayuda a equilibrar la frecuencia respiratoria) y céntrate en pensamientos tranquilizadores en lugar de negativos, lo que puede ayudar a reducir la liberación de adrenalina, haciendo que el ejercicio sea mucho más fácil para ti emocional y físicamente.
El ejercicio físico nos trae sensaciones muy similares a las de la ansiedad, por lo que es entendible que después de hacer ejercicio las sensaciones se hagan muy intensas y experimentemos un ataque.
Tanto el ejercicio como la ansiedad nos hacen producir adrenalina en grandes cantidades, lo que provoca un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca -algunas personas pueden experimentar taquicardia o palpitaciones durante estas dos situaciones-, así como una tensión muscular en todo el cuerpo que dificulta la respiración.
Hay otros síntomas asociados a la actividad física, pero siempre están relacionados de algún modo con la tensión muscular: fatiga, sudoración, respiraciones aceleradas superficiales, de forma similar a lo que ocurre cuando se experimentan ataques de ansiedad, pero en este caso son consecuencia de haber hecho ejercicio físico. Así que no te asustes y no empieces a preocuparte de más, porque esto sí podría desencadenar una crisis de ansiedad. ¡Y eso es justo lo que no queremos!
Una forma de resolver este conflicto sobre si has tenido un ataque de ansiedad o acabas de hacer ejercicio es medir tu ritmo cardíaco. Si descubres que es superior a 100 latidos por minuto, entonces el problema puede ser la ansiedad y no el ejercicio, y sería una buena idea prestar atención la próxima vez.
Otra forma es preguntarse si hay más factores implicados en la causa de las sensaciones. Por ejemplo: ¿estabas nervioso por algo antes de empezar? ¿Te dijeron algo molesto justo antes de empezar? ¿Había alguien alrededor que parecía agresivo hacia ti? Estas situaciones pueden provocar un ataque de ansiedad aunque no estén relacionadas con actividades deportivas.
El ejercicio puede ser una excelente forma de ayudarte a disminuir los síntomas de la ansiedad y mejorar el estado de ánimo y la concentración. Sin embargo, puede haber ocasiones en las que realmente no te este ayudando con tu ansiedad.
En general, la mayoría de las personas descubrirán que sus síntomas empeoran tras el esfuerzo físico si han entrenado en exceso, sin darse suficiente tiempo de descanso entre sesiones, si no comen adecuadamente antes de ir al gimnasio (lo que también afecta a los niveles de serotonina), o si sufren alguna afección médica.
Así que si sientes que tu ansiedad está empeorando, asiste con tu médico de cabecera y explícale la situación.
Hay varias cosas que puedes hacer para ayudar a reducir tus síntomas. Por ejemplo, intenta aumentar la intensidad de tus entrenamientos gradualmente hasta que encuentres un nivel que sea sostenible tanto para el cuerpo como para la mente; ten cuidado con los suplementos previos al entrenamiento que tomas (como la cafeína) porque pueden exacerbar la ansiedad en algunas personas, y asegúrate de dormir lo suficiente para que los niveles de serotonina no bajen demasiado durante la actividad física.
También puedes experimentar con ejercicios de atención plena mientras haces ejercicio físico para ver si te ayudan a aliviar el estrés. Haz las pausas necesarias para respirar, estirarte y expresarte que el esfuerzo que ya estás haciendo es más que necesario; vas bien y podrás con ello.
Si todo lo demás falla, considera la posibilidad de asesorarte con un entrenador físico profesional para que pueda guiarte a la hora de iniciar y escoger los ejercicios. Y también está la opción de practicar algo más relajante, como el yoga. Recuerda que cada cuerpo responde diferente a los estímulos, así que no te desanimes e intenta diferentes ejercicios hasta encontrar el que es mejor para ti y así empezar a usar el ejercicio en favor de tu ansiedad.
Ahora que hemos explicado por qué algunas personas experimentan un aumento de la frecuencia cardíaca mientras hacen ejercicio, te daremos algunas recomendaciones para afrontar las crisis de ansiedad si te dan mientras haces tu rutina.
Puedes prevenir la taquicardia asegurándote de que tu frecuencia cardiaca no es demasiado rápida, lo que puedes hacer calculando la velocidad adecuada para lo que estás haciendo en ese momento. Por ejemplo, si estás nadando en una piscina y has alcanzado aproximadamente el 50 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, significa que debes reducir la velocidad porque ir más rápido sería inseguro.
También recuerda que debes dejar de hacer ejercicio inmediatamente cuando sientas náuseas o molestias mientras te ejercitas. Siempre escucha las señales de tu cuerpo y atiende sus necesidades.
Bebe mucha agua antes y durante el ejercicio para evitar la deshidratación. Y cuida tu corazón haciéndote revisiones periódicas.
¡No te predispongas! Muchas veces puede ocurrir que si sufres de un ataque de ansiedad una sola vez durante o después del ejercicio, es común que te aferres a la idea de que éste volverá a pasar sin evaluar verdaderamente qué factores ocurrían que te hizo experimentarlo, así que puedes comenzar a crear pensamientos negativos respecto al ejercicio causando que tu ansiedad aumente llevándote a experimentar nuevamente un ataque y así sucesivamente. Te invitamos a recordar que estás haciendo lo que crees necesario para ti. No te critiques por si algo no funciona, te estás conociendo a ti y a tu cuerpo, aprende del proceso.
Si ves que tu ansiedad empeora después de la actividad física, merece la pena probar distintos tipos de entrenamiento hasta que descubras el más adecuado para el cuerpo y la mente. Además, asegúrate de dormir lo suficiente antes de entrenar para no estresar demasiado los niveles de serotonina durante el ejercicio, e intenta incorporar ejercicios de atención plena a la actividad física para conseguir un enfoque más tranquilo.
Recuerda que cada persona es única, con sus propios puntos fuertes. Así que prueba diferentes ejercicios, rutinas y deportes hasta que encuentres el que te ayude a mejorar tu estilo de vida y así, poco a poco, vayan disminuyendo tus síntomas de ansiedad.
Antes de despedirnos, queremos recordarte que toda la información que aquí te compartimos, así como las recomendaciones que hacemos, no sustituyen lo que es una terapia psicológica o un diagnóstico. Por lo que te invitamos a buscar ayuda profesional para encontrar la guía adecuada.
Colaboradores: María Milagros y Pablo Aparicio.
